こんばんは☺︎ いくゆかです 当ブログの紹介；【子育てx 副業】のスタイルを確立→人生の選択肢をふやすため｜0からWEBマーケティングのスキルを習得中 | 目標は1年後に月収が本業+10万円｜
今日も疲れてすぎてこれから勉強とか作業とか絶対ムリ‥とそんな方必見！
・（少しくらい無理しても）疲れない身体を作る5つの習慣
朝5時起きで朝活して、会社行って帰って夕飯作って家事して、また勉強してたら睡眠時間2時間半（いつもではないですが）でした
アスリートのように体調管理すべき理由
基本ハードワークでないと成功しない
私たち一般人がに新しい事を始める時（0→1のフェーズという）、どうしても初めは“本業の傍ら”取り組むことになります。
つまり時間的にも体力的にも多少の無理をすることは避けられません。
例えば、今の生活スタイルでいつも22時にエネルギー切れする方は、そもそも勉強する時間すら作れない、理想の未来に近づくのは‥残念ながらかなり難しいです。
費やす時間を増やすか、短い時間の中でも生産性を上げるかという2択しか方法はない訳ですが、初心者でも今すぐ取り入れられる策は前者です。
成功者の中には文字通り“寝ずに働いてきた”人もいます。
英国元首相のマーガレット・サッチャは4時間、ビル・ゲイツやドナルド・トランプも、1日数時間程度だといわれています。
睡眠時間の短縮だけが方法ではありませんが、必要なのは
「集中力を高く保ちながら活動できる時間」をできるだけ増やすことです。
しかしむやみに睡眠時間を削ると体調を崩すだけで本末転倒、大切なのはそれに耐えられる身体 “美body” を内側から作ることです。
これから挙げる5つのポイントをまずは2週間、正しい方法で行うと必ず以下が体感できます。（私が検証済みです）
- 活動時間がいつの間にか増えている
- お通じが良くなっている
- お腹周りスッキリ、身体が軽くなる
- 頭の中が整理される
- (おまけに肌艶が良くなる）
ふと気づいたら会社でのパフォーマンス上がっています。
ついでに嬉しいことに、肌艶まで良くなります！
自分の姿を鏡で見るのが楽しみになるとセロトニンが放出、結果心までHappyになれます☺︎
少しくらい無理しても倒れない！無敵の身体を作る5つの習慣
これさえ抑えておけば、たまに睡眠時間2時間になっても免疫力が落ちて風邪引いたなんてことはありません。
ぜひ無敵の身体を作る5つの習慣を実践してみてください。
水を飲む
一日できれば、1.5-2Lがを心掛けます。
一般的には2.5や3Lと言われていますが、調べてみるとアメリカの研究でもこの量に科学的根拠はありません。
しかし、水はシンプル、他の材料が一切入っていません。
この点が、水が良いとされる
- 体内の水分量は一定量保つため
- 体内の水の循環によって、老廃物を外に出し、健康な身体を保つため
ミネラルウォーター・軟水・硬水によって多少の成分に違いはあれど、材料は水なので、やたらに添加物を摂取する心配もありません。
・ジュース →砂糖水（果汁100％も果糖なので飲み過ぎは注意です）
・ラテ →牛乳は脂質も多く、そもそも日本人の体は乳製品を消化するのが苦手です（昔からその文化がないため）
・では無糖のコーヒーは？ →利尿作用があるのはご存知かと思うのですが、そのために理由①が担保できないのです
慣れていない方は意識しないとこの量の水を摂取するのは難しいかもしれませんが、あまり神経質にならずに、3時のおやつの時間など一日の特別な時間以外は、喉が渇いたらなるべく水！にするところから始めたら良いと思います☺︎
以下詳しい説明（もっと気になる方は是非）
- 体内水がスムーズに循環し、水分の代謝がきちんと行われます。それによって臓器の新陳代謝も正常になり、不用な老廃物も排泄されるので、体は健康を保つことができます。
- 体内水の流れを良くすることで自律神経のバランスが整えられ、精神的ストレスの緩和にも繋がります。同時に栄養素が体の各部に運ばれるため、肉体的疲労も解消します。
腸活
腸は「第二の脳」と言われています。それだけ身体において重要な働きをしているということ、腸活をただの流行りものと思わないでください。
いくら良い栄養素を口から入れても、腸がキレイに整っていないと、悲しかな吸収されずにそのまま排出されていってしまします。
おすすめの方法
- 生きた酵素入りの青汁
- イヌリン（菊芋に多く含まれる成分で水溶性食物繊維の一種）
- マグネシウムサプリ
腸には食物繊維というのが一般論ですが、実は腸が本来欲しているのは“マグネシウム”、骨髄に多く含まれる成分です。
これも古くは人類の歴史に遡りますが、元々私たちは草ではなく肉を食べてきました。動物の骨（‥どうりでラーメンの⚪︎骨の出汁が病みつきになる訳ですよね）に含まれるマグネシウムによってきちんと便を外に出していたのです。
それを野菜を食べるようになってから無理やり食物繊維で押し出す傾向に変わってきただけ、つまりは、マグネシウムの方が理にかなっているという事です
以上は私の取り入れている腸活方法ですが、人によって、その時の腸の状態によって有効なものも変わります。ぜひご自身に合ったものを見つけてください♪
ビタミンサプリ
なぜビタミンサプリが必要なの？ 【おけ理論を理解しよう】
腸が整ったらようやく足りないビタミンの出番です。
実はビタミンは直接エネルギー源にはならないし、身体を構成する要素でもありません。ですが！ 壊れた筋肉を修復するためには欠かせない要素です。
そもそもなぜビタミンサプリが必要なのでしょう？ただ単に意識高い系女子の持ち物ではなく、現代人には積極的に取るべき理由があります。
1950年と2020年の野菜の栄養価の違い
ビタミンA (ニンジン) 4050μg▶︎720μg
ビタミンB1(アスパラガス) 0.3mg▶︎0.15mg
ビタミンC(キャベツ) 80mg▶︎41mg
鉄(ほうれん草) 13mg▶︎2mg
カルシウム(玉ねぎ) 40mg▶︎17mg
現代の野菜と昔の野菜の栄養素、実は大きく差が出ているのです!
これは土壌や栽培方法の変化によるものとも言われています。意識して野菜を摂っているつもりでも大半の人は十分でないかも‥。そのためにもサプリメントは必須なのですね。
しかしビタミン補給にも抑えておくポイントがあります。
ビタミンは相互作用して初めて機能が正常に作動するor100%以上の力を発揮する
“おけ(桶)理論”を聞いたことがありますか？
一つでも値が低いと他の値がどれだけ高くとも低い値に合わせにいってしまいます。
つまり、「元気がでないから栄養ドリンク（ビタミンCを多く含む）を飲もう」も間違ってはいないのですが、この時点でビタミンCだけ少ない人だけに効果があることになります。
自分に何が足りないのかなんてタイムリーにわからないので、効率よく補うことができるのがマルチビタミン剤です。
選び方のポイント 【米国製造がおすすめ】
米国では医療費が日本に比べて格段に高いので、予防医療に意識を向けているというのが背景です。そのためサプリメントの成分も決して気休め程度ではなく、確実に体感のでるレベルです。
- 某日本製 ビタミンB1 2.2mg（183）、ビタミンB2 2.4mg（171）、ビタミンB6 3.2mg（246）、ビタミンB12 6.0μg（250）、ナイアシン15mg（115）、パントテン酸9.2mg（192）、ビオチン45μg（90）、葉酸200μg（83）etc.
- 某米国製 改めて驚くべき数値！！！
| Amount Per Serving | |
| Vitamin A (as beta-carotene, acetate) (5,000 IU) | 1500 mcgˆ |
| Vitamin D3 (as cholecalciferol) (2,000 IU) | 50 mcg |
| Vitamin E (as D-alpha tocopheryl succinate, D-alpha tocopherol) | 67 mg |
| Thiamine (vitamin B1) (as thiamine HCI) | 75 mg |
| Riboflavin (vitamin B2) (as riboflavin, riboflavin 5’-phosphate) | 50 mg |
| Niacin (as niacinamide, niacinamide ascorbate) | 50 mg• |
| Vitamin B6 (as pyridoxine HCI, pyridoxal 5’-phosphate) | 75 mg |
| Folate (as L-5-methyltetrahydrofolate calcium salt) | 680 mcg° |
| Vitamin B12 (as methylcobalamin) | 300 mcg |
ちなみに、ビタミンは摂りすぎても外に排出されるのみで害はないので心配無用です♪
添加物と良くない油はできるだけ控える
添加物・良くない油は摂取すると眠くなります。
コンビニのお弁当/おにぎり/パスタ/カットサラダ/サンドイッチ/ハンバーガー・市販のドレッシング・インスタント食品・ハムやソーセージなどの加工食品・マーガリン,,,
思い当たるものはありますか？例えばカット野菜、時間が経ってもなぜキレイな色が保たれているのか‥添加物でコーティングされているからです。怖っ！！
日常的に食べているので気づかないかもしれませんが、何日か控えてみると頭も体もスッキリするのが体感できます。
こちらが悪いものを体に入れた時のメカニズムです。
眠くなったり疲れやすくなったりする原因とは？？
- 添加物や良くない油を摂取
- 腸に吸収される
→腸が汚れる（便秘・肌荒れ・栄養吸収阻害） - 吸収されたものが血管を通って体に運ばれる
→血流不良（むくみ・冷え・低体温） - 細胞で燃焼させてエネルギーにするが、燃えにくい
→代謝不良（疲れやすい・太りやすい・痩せにくい）
他にも添加物については発がん性の観点から避けるように言われていますよね。
でも、そんなことを言っていたら現代人は何も食べられない！
という声が聞こえてきそうなので、日頃心がけると良いことをいくつかお伝えします。
- 手間暇かけた料理 → 蒸す・茹でる・焼くだけのシンプル調理にオリーブオイルと塩など
- スナック菓子 → 煎餅・干し芋・焼き芋・バナナ
- ジュース・カロリーゼロ飲料 → 炭酸水・麦茶・ハーブティー
色々な調味料を使って味を整えておもてなしご飯☺︎ 魅力的だし素敵主婦だな
とは思うのですが、手間暇もかかるし市販の調味料には実は結構な添加物が含まれています。（パッケージの裏側をみてみてください）
それにせっかくの良いお野菜、素材の味を楽しんでこそ醍醐味というものです。
蒸すと旨みも栄養も凝縮されるのでおすすめ、茹でる場合は、ぜひ残りはスープにして栄養素を逃さず体内に入れてくださいね。また焼くときは、サラダ油はNG。できれば米油やオリーブオイル、MTCオイルは良質な油も摂ることができます。
同じ理由で、おやつにスナック菓子は控えて米でできた煎餅、シンプルに素材の甘みを活かした焼き芋やバナナはお腹にもたまります。
そもそも間食の本来の目的は、足りない栄養を補うことです。大してお腹も空いていないのにおやつ時間を設ける必要はありません。
砂糖を避けたいからといってカロリーゼロ飲料は落とし穴、添加物オンパレードです。
昔から食べられたり飲まれたりしている味、シンプル・質素な味を心がければ良い訳です。
“本来ない味“というのは、どうにかして人間が作り出した添加物や加工物なんだと、辿ってみたら腑に落ちますね。
プロテイン（タンパク質）補給
プロテインドリンクの一般的な効能
プロテインは筋肉をつけたい男性が摂取するものだと、いまだに思っていませんか？
‥古いです。
プロテインが筋肉の成長や修復に不可欠なのはよく知られているのですが、その他にも特に家事に仕事に忙しくアクティブに動いているワーママにとってありがたい効能があります。
- 肌や髪の維持
- 基礎代謝UP→ダイエット効果
- 疲労や倦怠感のダメージ回復
一般的に、1日に必要なタンパク質は食事からのみでは不足しやすいため、手軽に摂取できるプロテインがブームとなっているのです。
一日に必要な量の目安：体重×１g ex.50kgの女性だと50g
ただ食品から満足に摂取するのは結構難しい‥
例えばダイエットの味方ゆで卵でさえ6g/個?!
プロテインドリンクのワーママ（含む女性）への効能
ちなみに私は朝は基本バナナとプロテインシェイクです。実は朝の時短にもなったのは副産物で、
- 考える労力・朝食を用意する手間・片付け をカットできる
- 空腹時の摂取になるので吸収が良い
- 昼食まで固形物を入れないことで、腸を休めることができる →食べ物の消化に使うエネルギーを糖の代謝に回せてダイエット効果もあり
- 脳の活性化で朝の作業が進む
また爪・髪・皮膚などの材料になるのもタンパク質なので、プロテイン習慣を始めると嬉しいおまけとして、髪や肌が元気にキレイになっていくのはこれが理由です☺︎
市販のプロテインにもたくさんの種類があるので、成分や味（好みがあるので続けられるものを選ぶのが何より大切）を考えて自分の推しを見つけてください♪
おわりに
一日30時間位ないと自分の時間なんて取れない‥ですよね。
でもそれで諦めるのではなく、じゃあ元気に起きていられる時間＝集中力を高く保ちながら活動できる時間 をできるだけ伸ばせるように身体から変えていきましょう。
百聞は一見にしかず。とりあえず試してみてください♪
トライしないとそれが成功か失敗かも一生知り得ません。これも成功者のマインドです☺︎
人の印象は見た目が9割
というのは科学的にも証明されています。（メラビアンの法則についてはまた記事を書こうかな）
キレイな人・かっこいい人がいたらそれだけでお近づきになりたい、と思いますよね。
個人的に一番体感があったのはプロテインです。
気づけばお肌にハリと艶が！必死に母業していて顔も疲れ切っていた時期から諦めていたのですが、歳のせいでもなんでもない！タンパク質を始め、完全に栄養不足でした。
今では出勤日に自宅のエレベーターで鏡を見るのが密かな楽しみです☺︎
では、夜も飽きずにプロテインで睡眠の質を上げます
Have a sweet dream
